下半身の筋肉を鍛え魅力的なからだに

2016/07/12
by 編集部

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椅子を使ったスクワット

では、普段、どういった運動を行えば、より筋肉量を増やすことができるのか。運動指導者ではない人が、こういう運動をしなさいと説明するときには、単純な運動で、わかりやすいことが大切。

まずは、エスカレーターやエレベーターに頼らずに、階段を上ることから、はじめる。その次に、エクササイズする時間をつくる。

典型的なのが、スクワット。この動作は、専門家からしても、教えるのが、ものすごく難しい。正しいフォームがとりづらい。スクワットのフォームを正しくするためには、筋肉に、最低限の柔軟性が必要なので、短期間に簡単にはつくれない。まして、高齢になると、筋肉が硬く、弱くなっていますから、行うのがさらに難しい。

比較的、問題もなく、けがのリスクも少なく、正しいフォームに近づけるための方法が、椅子から立ちあがって、また、椅子に座る動作。椅子に浅く腰掛けて、そこから立ちあがり、椅子にゆっくり座わる。お尻が、座面につくぎりぎりのところで、すこし止めてから座る。また椅子から立ちあがる。この動作だと、比較的、ひざの関節に対しても負担が少なく安心だ。正しいスクワットのフォームに近いので、まず、椅子の立ちあがりというところから始めるのがよい。

椅子を使ったスクワットは、自分の体重を両足に乗せてしまっているので、強度は低めだ。慣れてきたら、強度を上げるために、両足で立ちあがったものを、片足にして立ちあげれば、強度は高くなる。最初は、テーブルに手をついてもいいので、手で支える力を少しずつ弱くして、強度を上げていく。

毎回毎回、椅子から、立ちあがったり、座るときに、両足で立ちあがらないで、テーブルに手をついてでもいいから、片足で立ちあがる動作を続ける。それだけでも、十分なトレーニングになる。あとは、片足で靴下をはく。椅子に座ってではなく、片足立ちして靴下をはく。もちろん、転倒の危険性があるので、安全な環境で行うことが必要。片足で、バランスをとりながら、筋力を使いながら、小脳を使ってバランスを取りながら、片足で靴下をはく。これでも、十分なエクササイズになる。

椅子スクワット

もうちょっとレベルが高くなってくると、フロントランジがよい。立った状態から、足を前に踏み出す。歩く動作、階段を上る動作、非常に似ている。この動作は、十分な負荷を筋肉に与えることができるので、筋肉の成長を速める。

下半身の筋肉を鍛えることによって要介護の予防になるだけでなく、結果、成長ホルモンが出やすくなるわけだから、肌の若返りにも一役買ってくれる。下半身の筋肉が増えてくれたら、長い距離も、楽に歩け、体が疲れなくなってくる。血液の循環もよくなるので、脚が疲れづらくなり、むくみも取れてくる。女性にとっては、肌にハリがでて、足のむくみも取れる、疲れづらくなってくる、いいことずくめだ。

フロントランジ

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